Похудение
Как похудеть хочет знать каждый. Существуют наипростейшие диеты, которые рекомендуют поисковые системы на запрос к слову "похудение". Например, яблочная диета. Принцип её в следующем: в день необходимо пить 2 литра яблочного сока, при этом можно есть все, а жидкость исключить, заменить яблочным соком. Курс продолжать 10 дней. Желательно пить свежий яблочный сок, приготовленный дома, на соковыжималке и пить тут же без хранения в холодильнике.
Но есть также и более сложные диеты, принцип "работы" которых подробно описан и дана "инструкция по применению". Так, диета углеводного чередования по праву занимает одну из лидирующих позиций в списке популярных диет. Первоначально она распространилась среди культуристов. Это объясняется тем, что благодаря полноценному питанию система не разрушает мышцы, дает много сил и энергии. Позже диетологи оценили ее результаты и адаптировали диету углеводного чередования для всех желающих похудеть.
Основная идея метода заключается в чередовании потребляемых углеводов. Например, вам нужно сбросить энное количество килограммов за два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первые два дня употребляете белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Третий день — высокоуглеводный. Четвертый — смешанный, поступление белков и углеводов приблизительно одинаковое.
Как ваш организм ведет себя в эти четыре дня? В течение двух низкоуглеводных дней он почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно начинается расходование накопленного жира для покрытия энергозатрат. К концу второго низкоуглеводного дня гликоген исчерпан, а процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Но продолжать такую белковую диету далее — опасно, так как организм вследствие углеводного истощения может дать сбой и переключиться на аварийный режим работы, сберегая жир на «черный день», отпуская на покрытие энергозатрат наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно мышечные клетки.
Для того чтобы организм «успокоился», и нужен высокоуглеводный день. Вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь такого эффекта, нужно резко снизить потребление белка, а количество потребляемого жира свести к минимуму. Получив подобную углеводную терапию, организм обязательно расслабится, решив, что «черный день» ему почудился, и продолжит использовать в качестве энергии жировые запасы, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Запас гликогена невозможно пополнить за один день, поэтому углеводы употребляются и в 4-й день цикла, но уже более умеренно. Затем цикл повторяется.
Как изменяется вес тела? За первые два дня можно потерять 0,5 - 1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, процесс похудения продолжается. К вечеру четвертого — утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 г углеводов связывает 4 г воды), и вновь набранные граммы вовсе не жир, а вода. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводного насыщения, ведь для переработки белка требуется достаточное количество воды.
Как рассчитать рацион
Чтобы похудеть, нельзя два дня просто есть мясо и творог, а на третий объедаться печеньем. Для достижения результата необходимо съедать столько пищи, сколько требуется вашему организму для поддержания психического и физического тонуса.
• Первый и второй (низкоуглеводные) дни цикла, белок: 3 - 4 г на 1 кг веса, углеводы: 1 - 1,5 г на кг веса.
• Третий день (высокоуглеводный), углеводы: 5 - 6 г на 1 кг веса, прием белка сократить до 1 - 1,5 г на кг веса.
• Четвертый день (умеренный), белок: 2 - 2,5 г на 1 кг веса, углеводы: 2 - 3 г на кг веса.
Если ваш вес равен 70 кг, то во время белковых дней вы должны получать 210 г чистого белка (70 кг умножить на 3 г) и 70 г чистых углеводов.
В плане снижения количества углеводов диета углеводного чередования мягче других диет, поскольку белковые диеты ограничивают потребление углеводов сразу до 40 г (кремлевская диета ) или до 20 г (диета Аткинса). Кроме того, потребление углеводов будет снижаться медленно и почти незаметно. Ведь чем меньше вы весите, тем меньше углеводов потребляете. Например, после двух белковых дней вы потеряли 1 кг веса, значит, нормой для высокоуглеводного дня станет 345 г чистых углеводов (69 кг умножить на 5 г).
После углеводного дня вес может немного возрасти, значит, расчет для умеренного дня будет следующим: 139 г белка (69,5 умножить на 2), 139 г углеводов (69,5 умножить на 2). Дальнейший четырехдневный цикл вы уже начнете с новых цифр, ведь ваш вес изменится.
Чтобы выяснить, сколько реальной и съедобной говядины или свинины содержит 210 г чистых углеводов, обратитесь к таблице ниже.
Например, сколько нужно съесть говядины, чтобы получить необходимые 210 г белка: в 100 г говядины содержится 18,9 г белка, нам надо получить 210 г, поэтому 210 умножаем на 100 и делим на 18,9, получаем 1 кг 111 г говядины.